Logo
0 ks
za 0,00 Kč
Nákupní košík je prázdný
Potřebujete poradit? Neváhejte nás kontaktovat.
Nakupte ještě za 2 000,00 Kč a máte dopravu ZDARMA
  1. Úvod
  2. Články
  3. Trénink
  4. Korteho trénink
14.11.2016

Korteho trénink

 

KORTEHO TRÉNINK 3X3

Korteho trénink se řadí spíše mezi objemové tréninky. Jedná se o trénink, který je zaměřený primárně na nárůst síly a byl používaný silovými trojbojaři.

Trénink Stephana Korteho - rakouského silového trojbojaře je jedním z nejpoužívanějších tréninků pro zvýšení síly. Našel si oblibu u mnoha sportovců a to z jediného důvodu, funguje!  Dokazovaly to již kdysi výsledky jeho zakladetele který na Mistrosvtí světa skončil druhý a byl schopen dřepnout v 1 sérii 100kg po 100 opakování. Dokazují to ovšem i všichni ostatní, pokud již nevíte, jak posunout hranici na základních cvicích, Korteho trénink je odpověď.

Tento trénink je specifický tím, že vaší hlavní tréninkovou po celou dobu tohoto tréninku zůstávají dřepy, mrtvý tah a benchpress. Všechny ostatní cviky jdou stranou. Zaměřujete se pouze a jen na skutečnou sílu. Pokud chcete být dobří a zlepšit se v těchto cvicích, musíte se na ně zaměřit, jen tak se posunete dál. Žádné doplňkové cviky vám tyto základní cviky nenahradí nezaručí. Sami si zodpovězte na otázku, zda lze plnohodnotně nahradit např. hluboký dřep, či mrtvolu ?

Korteho trénink má dvě fáze. Primárně byl určen pro přípravu na silovou soutěž. Proto má fázi objemovou a předsoutěžní. My si blíže popíšeme fázi objemovou, jelikož předsoutěžní fáze je již opravdu určena spíše profesionálním powerlifterům a silovým trojbojařům.

 

Korteho trénink - cviky

 

DřepBenchpressMrtvý tah
Dřep
Benchpress
Mrtvý tah

 

 

Objemová fáze

 

Již název napovídá tomu, že v této fázi budete vykonávat velký objem tréninkové práce. Vypilujete všechny 3 cviky k absolutní preciznosti. Váhy, které budete používat, totiž nebudou nijak vysoké. Zůstane však zachován  systém 3x3 = 3 tréninky týdně , 3 cviky.

 

Než začneme se samotným tréninkem, je dobré si zjistit svoje maxima. Podle nich si budeme určovat intenzitu při tréninku a použitou váhu. Pokud tedy máte na benchpressu maximum pro 1 opakování (MO) 100 kg - naplánovaná intenzita je 65 %, budete benchovat s 65 kg. Trénovat budete 3x týdně tak, aby byl po tréninku vždy minimálně 1 den volna. Skvěle se hodí systém tréninků - pondělí, středa, pátek.

 

 

Procenta intenzity - objemové období

1. týden - 58 % předpokládaného maxima pro 1 MO

2. týden - 60 % předpokládaného maxima pro 1 MO

3. týden - 62 % předpokládaného maxima pro 1 MO

4. týden - 64 % předpokládaného maxima pro 1 MO

 

Nyní si ukážeme, jak bude vypadat samotný trénink. Popíšeme si první trénink, viz tabulka níže. Zvolíte si 58 % s Vašeho maxima a použijete ho pro všechny cviky. Prvním cvikem bude dřep, zde provedete 6 sérií po 5 opakování (začněte v první týdnu na nejnižších hodnotách), poté přejdete na benchpress pro 5 opakování v 5 sériích. Posledním cvikem je mrtvý tah - opět 5 sérií pro 5 opakování.

 

 1. trénink
2. trénink
3. trénink
Dřep
6 sérií / 5 opak.5 sérií / 5 opak.5 sérií / 5 opak.
Benchpress
5 sérií / 5 opak.6 sérií / 5 opak.5 sérií / 5 opak.
Mrtvý tah
5 sérií / 5 opak.5 sérií / 5 opak.6 sérií / 5 opak.

 

V objemové fázi můžete počítat s nárůstem tělesné hmotnosti a zvětšení svalové síly. Nejedná se však o negativní efekt, spíše naopak. Navíc můžete podpořit růst svých zaostávajících partií. Vzhledem k tomu, že nebudete pod hranicí svých maximálek, nedoporučuji používat žádné vybavení, jako jsou trháčky, či pás. Tím také docílite toho, že Vám zesílí šlachy, zvýší se Vaše úchopová fáze a vyvarujete se špatnému provedení cviků. Kdo jednou špatně dřepl a prohl záda, ví, o čem mluvím.

Závěřem doufám, že alespoň někteří z Vás, tento trénink zkusí a zavedou jej do svého plánu. Pro mě to byla vždy ta nejlepší tréninková změna.

Líbil se článek? Sdílejte ho s přáteli
Platební metody
Otevřeno:
Po-Čt: 07:00 - 16:30
Pá:       07:00 - 15:00

 

Podle zákona o evidenci tržeb je prodávající povinen vystavit kupujícímu účtenku. Zároveň je povinen zaevidovat přijatou tržbu u správce daně online; v případě technického výpadku pak nejpozději do 48 hodin.
Vytvořeno na Eshop-rychle.czEshop-rychle.cz
Zpracování osobních údajů můžete ovlivnit úpravou svých preferencí ochrany soukromí.