Existuje 20 různých aminokyselin, které tvoří tisíce různých proteinů v lidském těle. Devět z těchto 20 jsou považovány za esenciální aminokyseliny, což znamená, že si je vaše tělo nedokáže vyrobit a musí je získat prostřednictvím stravy. Z devíti esenciálních aminokyselin jsou tři aminokyseliny s rozvětveným řetězcem neboli BCAA: leucin, isoleucin a valin.
Co je to BCAA?
Rozvětvený řetězec označuje chemickou strukturu BCAA (Branched-Chain Amino Acids), které se nacházejí v potravinách bohatých na bílkoviny, jako jsou vejce, maso a mléčné výrobky. Jsou také oblíbeným doplňkem stravy prodávaným především ve formě prášku.
Proč brát BCAA?
- Podporují růst svalové hmoty.
- Snižují bolest svalů.
- Brání ochabování svalů.
- Snižují únavu při cvičení.
- Prospívají lidem s onemocněním jater.
1. Podpora růstu svalové hmoty
Jedním z nejoblíbenějších důvodů, proč brát BCAA, je zvýšení svalového růstu. Leucin, o kterém jsme se zmínili dříve, je známý pro své stimulační účinky na růst svalů prostřednictvím syntézy bílkovin svalů. Takže pokud užíváte BCAA suplementy, vaše proteinová svalová syntéza se zvyšuje, což způsobuje, že vaše svaly rostou.
2. Snížení bolesti svalů
Mnoho výzkumů prokázalo, že BCAA mohou pomoci snížit bolestivost svalů po tréninku. Není neobvyklé, že vás bolí den nebo dva po tréninku, zvláště pokud je vaše cvičební rutina nová. Tato bolest se nazývá svalová bolest s opožděným nástupem, která se rozvíjí 12 až 24 hodin po cvičení a může trvat až 72 hodin. BCAA aminokyseliny snižují poškození svalů, což může pomoci snížit délku pocitu bolesti. Doplnění BCAA, zejména před cvičením, může tedy urychlit dobu zotavení.
3. Prevence ochabování svalů
BCAA mohou pomoci předcházet úbytku nebo rozpadu svalů. Svalové proteiny se neustále odbourávají a přestavují (syntetizují). Rovnováhu mezi rozkladem a syntézou svalových bílkovin určuje množství bílkovin ve svalech. K úbytku nebo rozpadu svalů dochází, když rozpad bílkovin převyšuje syntézu svalových bílkovin. Ubývání svalů je známkou podvýživy a vyskytuje se u chronických infekcí, rakoviny, období půstu a jako přirozená součást procesu stárnutí. U lidí tvoří BCAA 35 % esenciálních aminokyselin nalezených ve svalových bílkovinách. Proto je důležité, aby byly kvalitní BCAA doplněny v době úbytku svalů.
4. Snížení únavy při cvičení
Stejně jako BCAA mohou pomoci snížit bolestivost svalů při cvičení, mohou také pomoci snížit únavu způsobenou cvičením. To, jak rychle se unavíte, závisí na několika faktorech, včetně intenzity a délky cvičení, podmínek prostředí a vaší výživy. Vaše svaly během cvičení využívají BCAA, což způsobuje snížení hladin v krvi. Když hladina BCAA v krvi klesá, hladiny esenciální aminokyseliny tryptofanu ve vašem mozku se zvyšují. Blokováním přísunu tryptofanu do vašeho mozku brání tyto suplementy únavě.
5. Přínos pro lidi s onemocněním jater
BCAA mohou zlepšit zdraví lidí s cirhózou, chronickým onemocněním, při kterém játra nefungují správně. Odhaduje se, že u 50 % lidí s cirhózou se vyvine jaterní encefalopatie, což je ztráta funkce mozku, ke které dochází, když játra nejsou schopna odstraňovat toxiny z krve. Zatímco některé cukry a antibiotika jsou hlavními pilíři léčby jaterní encefalopatie, BCAA aminokyseliny mohou být přínosem i pro lidi trpící touto nemocí.
Kdy užívat BCAA?
Nejlepší je užívat doplňky BCAA před tréninkem, a to až 15 minut před tréninkem nebo během tréninku, abyste předešli další únavě. Obecně řečeno, pokud jde o suplementaci BCAA, není čeho se obávat. Postupujte podle pokynů a ujistěte se, že své BCAA tablety, BCAA prášek či tekuté BCAA vezmete ve správný čas.
