Jaké tajemství se skrývá za kaseinem a proč je považován za klíčovou složku v potravinách pro sportovce i běžné spotřebitele? Tento článek vás provede světem kaseinu, jeho výhodami pro regeneraci a růst svalů a představí, jak je možné ho efektivně využívat ve vaší stravě.
Co je to kasein?
Kasein je hlavní bílkovina obsažená v mléce. Tvoří až 80 % bílkovin v mléce, je klíčem pro svalový růst. Kaseinové doplňky stravy, případně kasein v jakékoliv formě, podporují regeneraci svalů.
Tato esenciální složka stravy poskytuje výhody zlepšující fyzický výkon a regeneraci. Pomalý a stabilní zdroj aminokyselin je klíčem k udržení svalové hmoty.
Co se týká chemických vlastnosti, kasein zahrnuje poměrně velkou část prolinu a hydrofobních aminokyselin, přičemž jeho struktura není udržována disulfidovými vazbami. To vede k tomu, že nevykazuje pevně určenou sekundární a terciární konfiguraci.
Kasein je získáván z mléka a jeho trávení je dlouhodobé. Poskytuje svalům potřebné živiny během dlouhého období. Vhodný je nejen pro sportovce, ale i pro každodenní spotřebitele. Podtrhuje dlouhodobou udržitelnost a účinnost tréninkových režimů. Maximální regenerace a růst svalů jsou zajištěny jeho schopností poskytovat konzistentní tok živin.
Technologie výroby kaseinových proteinových doplňků neustále pokračuje v inovacích. Filozofie kaseinu se snaží o více než jen zlepšení fyzického výkonu.
Mimochodem někdy se taky setkáte s tvarem "kazeín".
V čem se nachází kasein?
Kasein se nachází v mléce a mléčných výrobcích, jako jsou:
- Mléko: Kravské, kozí, ovčí a další savčí mléko. Kasein tvoří asi 80 % bílkovin v kravském mléce.
- Sýry: Všechny druhy sýrů obsahují kasein, ale v různé míře. Tvrdé sýry, jako je parmazán, obsahují nejvíce kaseinu, zatímco měkké sýry, jako je ricotta, ho obsahují méně.
- Tvaroh: Tvaroh je vyroben z odstředěného mléka, které se zahřeje a srazí se syřidlem. Tvaroh obsahuje vysoké množství kaseinu, a proto je oblíbeným zdrojem bílkovin pro sportovce a osoby, které se snaží nabrat svalovou hmotu.
- Jogurt: Jogurt obsahuje kasein, ale v menším množství než sýry nebo tvaroh. Jogurt je také dobrým zdrojem probiotik, které jsou prospěšné pro zdraví střev.
- Další mléčné výrobky: Kasein se také nachází v mléčné čokoládě, zmrzlině, pudinku a dalších mléčných výrobcích.
Kromě mléčných výrobků se kasein používá i v:
- Doplňcích stravy: Kaseinové proteiny jsou oblíbeným doplňkem stravy pro sportovce a osoby, které se snaží nabrat svalovou hmotu. Kaseinové proteiny se pomalu tráví, a proto zajišťují organismu stálý přísun aminokyselin po delší dobu.
- Průmyslových výrobcích: Kasein se používá v různých průmyslových výrobcích, jako jsou lepidla, barvy, plasty a papír.
- Některé rostlinné alternativy mléka: Kasein se přirozeně v rostlinách nevyskytuje, ale některé rostlinné alternativy mléka, jako je sójové mléko a mandlové mléko, ho obsahují v podobě přidané bílkoviny.
Na kasein může vzniknout alergie. V takovém případě je nutné z jídelníčku vyřadit veškeré mléko a produkty, které kasein obsahují.
Kasein se sráží a tvoří základ mnoha mléčných výrobků. Srážení probíhá buď působením kyselin, které vznikají činností bakterií mléčného kvašení (vzniká tak tvaroh, jogurt nebo tvarůžky), nebo působením syřidla (tak se vyrábí většina sýrů). V průmyslově vyráběných potravinách kasein někdy nahrazuje část mléka, například v tavených sýrech.
Je důležité rozlišovat mezi alergií na kasein a laktózovou intolerancí. I když se obě týkají mléka, příčiny i léčba jsou odlišné. Při alergii vadí bílkoviny mléka a je nutné je z jídelníčku zcela vyloučit.
Užívání
Kasein, typ bílkoviny z mléka, se vyznačuje pomalým trávením a vstřebáváním. Oproti syrovátkovému proteinu tak přináší benefity v podobě prodlouženého pocitu sytosti, podpory růstu svalové hmoty po cvičení, zlepšení regenerace a prevence rozpadu svalů, a to i během spánku. (Přečtěte si celé porovnání v článku Syrovátkový vs. kaseinový protein.)
Kaseinové doplňky stravy se nabízí v rozličných formách – prášky, tablety, kapsle. Lze je konzumovat samostatně nebo je přidávat do jiných potravin a nápojů.
Kaseinové doplňky jsou vesměs bezpečné, avšak u citlivých osob se mohou objevit vedlejší účinky jako nadýmání, průjem či zácpa.
Lidé s alergií na mléko by se kaseinovým doplňkům měli vyhýbat, jak jsme zmínili výše. V případě jiných zdravotních potíží se před jejich užíváním doporučuje konzultace s lékařem.
Dávkování
Dávkování kaseinu se liší v závislosti na zdroji – ať už se jedná o tvaroh, nebo o kaseinový proteinový doplněk stravy, a dále na vašich individuálních potřebách.
Obecně se ale doporučuje 20 až 40 gramů kaseinu denně. Při stanovení dávky je vhodné zohlednit i celkový příjem bílkovin z potravy. Ideální je, aby váš denní příjem bílkovin z potravy a doplňků dohromady nepřekročil 2 gramy na kilogram tělesné hmotnosti.
Obvykle se kasein konzumuje večer, před spaním, jelikož se jedná o pomalý – dlouho travící se protein.
Pojďme se podívat na příklady dávkování tvarohu (nejčastějšího zdroje kaseinu, který pravděpodobně zařadíte do svého jídelníčku) a kaseinového doplňku stravy.
Tvaroh s obsahem cca 12–15 g bílkovin na 100 g se doporučuje konzumovat v množství 100–200 g denně (v závislosti na celkovém příjmu bílkovin). Tvaroh se dá jíst samostatně, s ovocem, ořechy, semínky, medem, jogurtem, v müsli, v omáčkách, v těstovinách, v zapečených pokrmech atd.
Kaseinový proteinový doplněk stravy s obsahem cca 70–80 g bílkovin na 100 g doplňku se doporučuje konzumovat v množství 20–40 g denně (v závislosti na celkovém příjmu bílkovin). Kaseinový protein se rozmíchá ve vodě, mléce nebo rostlinném mléce. Může se užívat samostatně, před spaním, po tréninku nebo do pečiva.
Tipy:
- Pro dosažení nejlepších výsledků kombinujte kaseinový protein s jinými typy bílkovin, jako je syrovátkový protein.
- Kaseinový protein se tráví pomalu, proto je ideální na noc nebo před delším obdobím bez jídla.
- Při užívání kaseinového proteinu dbejte na dostatečný pitný režim.
- Pokud máte alergii na mléko, vyberte si kaseinový protein z rostlinných zdrojů.
Klíčové poznatky
Kasein, převážně získáván z mléčných produktů, je bílkovina, která hraje klíčovou roli v podpoře regenerace svalů a jejich růstu. Jeho unikátní schopnost pomalého uvolňování aminokyselin zajišťuje, že svaly jsou dlouhodobě zásobovány živinami, což je zvláště významné během nočního odpočinku nebo dlouhých období bez příjmu potravy.
Ačkoli kasein přináší mnoho výhod pro sportovce, je důležité si uvědomit možné vedlejší účinky a konzultovat užívání kaseinových doplňků s odborníkem, zvláště u osob s alergií na mléko.
Vhodné dávkování se liší podle individuálních potřeb a celkového příjmu bílkovin, ale obecně se doporučuje 20 až 40 gramů denně. Své využití najde nejen ve sportovní výživě, ale i v každodenní stravě, kde může sloužit jako vynikající zdroj kvalitních bílkovin.
