Pokud rádi cvičíte, dbáte na vyváženou stravu a staráte se o své zdraví, jistě jste již slyšeli o kreatinu. Jedná se o chemickou látku, která se přirozeně vyskytuje v těle. Je také v červeném mase a například v mořských plodech. Zajímá vás, k čemu slouží kreatin, jak působí kreatin na svaly a kdy je pro vás nejvhodnější? Vše důležité o kreatinu se dozvíte v tomto článku. 
Co je to kreatin?
Kreatin je látka, která se přirozeně nachází ve svalových buňkách - každý má kreatin v těle. Pomáhá vašim svalům produkovat energii při zvedání těžkých břemen nebo při vysoce intenzivním cvičení. Užívání kreatinu jako suplementu je velmi oblíbené mezi sportovci a kulturisty za účelem nabrání svalové hmoty, zvýšení síly a zlepšení výkonu při cvičení.
K čemu slouží kreatin?
Kromě zlepšení výkonu při cvičení poskytuje řadu dalších zdravotních výhod, jako je ochrana před neurologickým onemocněním. Snižuje hladinu cukru v krvi, zlepšuje svalové funkce a kvalitu života u starších osob. Někteří lidé se domnívají, že kreatin není bezpečný a má mnoho vedlejších účinků, ale to není ani zdaleka podpořeno žádnými důkazy.
Většinou si jen lidé nejsou jistí, jak dávkovat kreatin a kdy ho nejlépe využít. Ve skutečnosti je to jeden z nejvíce testovaných doplňků na světě a má vynikající bezpečnostní profil. Proto je třeba si o něm co nejvíce přečíst a dozvědět se, co je pro naše tělo v rámci cvičení nejlepší.
Kreatin vám také pomáhá nabírat svaly následujícími způsoby:
- Zvýšená zátěž:
Umožňuje více práce nebo celkového objemu v jednom tréninku, což je klíčový faktor pro dlouhodobý růst svalů.
- Zlepšená buněčná signalizace:
Může zvýšit satelitní buněčnou signalizaci, která pomáhá při opravě svalů a růstu nových svalů.
- Zvýšená buněčná hydratace:
Zvyšuje obsah vody ve svalových buňkách, což způsobuje efekt objemu buněk, který může hrát roli při růstu svalů.
- Snížené odbourávání bílkovin:
Může zvýšit celkovou svalovou hmotu snížením odbourávání svalů.
_2.png)
Jak dávkovat kreatin?
Nejběžnější a dobře prozkoumaná forma suplementu se nazývá kreatin monohydrát. Kreatin monohydrát je velmi účinný a je podpořen stovkami studií. Dokud nový výzkum nepotvrdí opak, jedná se o tu nejlepší možnost.
Mnoho lidí se snaží při cvičení mít co nejlepší výkon a většina z nich kreatin i používá, ale neví, kdy dávat kreatin, aby byl co nejúčinnější. Pro zatížení kreatinem užívejte 20 gramů denně po dobu 5 až 7 dnů. To by mělo být rozděleno do čtyř 5 gramových porcí během dne. Absorpce může být mírně zlepšena jídlem na bázi sacharidů nebo bílkovin v důsledku souvisejícího uvolňování inzulínu. Po období zátěže užívejte 3-5 gramů denně, abyste udrželi vysokou hladinu ve svalech. Protože cyklistický kreatin nemá žádný přínos, můžete se tohoto dávkování držet po dlouhou dobu.
Pokud se rozhodnete neprovádět nakládací fázi, můžete jednoduše konzumovat 3-5 gramů denně. Maximální využití vašich obchodů však může trvat 3–4 týdny. Jelikož kreatin vtahuje vodu do svalových buněk, je vhodné jej zapít sklenicí vody a zůstat dobře hydratovaný po celý den.
Jaký má kreatin efekt na cvičení?
Kreatin může také zlepšit sílu a výkon při vysoce intenzivním cvičení. V jedné recenzi přidání kreatinu do tréninkového programu zvýšilo sílu o 8 %, výkon ve vzpírání o 14 % a výkon v bench pressu až o 43 % ve srovnání se samotným tréninkem. U dobře trénovaných silových sportovců zvýšilo 28 dní suplementace výkonnost při jízdě na kole o 15 % a výkon v bench pressu o 6 %.
Je pro mě bezpečný?
Kreatin se používá již více než století a více než 500 studií podporuje jeho bezpečnost a účinnost. Poskytuje také mnoho výhod pro svaly a výkon, může zlepšit ukazatele zdraví a používá se v lékařském prostředí k léčbě různých onemocnění, které již byly zmíněny výše. Ve výsledku je kreatin jedním z nejlevnějších, nejúčinnějších a nejbezpečnějších dostupných doplňků. Nebojte se a vyzkoušejte kreatin, například oblíbený kreatin monohydrát V-Shape, při vašem dalším cvičení.
