Zajímá vás, jak můžete přirozenou cestou zajistit dostatečný příjem hořčíku a proč je tento minerál tak důležitý pro vaše zdraví? Hořčík hraje klíčovou roli v mnoha tělesných funkcích, od podpory svalů a nervů po regulaci hladiny cukru v krvi. V tomto článku se dozvíte o různých zdrojích hořčíku v potravinách, doplňcích stravy a jejich efektivitě, ale také o důsledcích jeho nedostatku.
Zdroje hořčíku
Hořčík je nezbytný minerál pro lidské zdraví, hraje důležitou roli v mnoha funkcích organismu. Mezi jeho hlavní funkce patří následující.
Hořčík pomáhá při svalových kontrakcích a vedení nervových impulsů. Bojuje proti slabosti, křečím a únavě. Také je důležitý pro zdraví kostí a zubů, kde jeho nízké hladiny mohou vést k osteoporóze a zvýšenému riziku zlomenin. Navíc, hořčík hraje roli v regulaci hladiny cukru v krvi.
Pojďme se podívat na různé zdroje hořčíku.
Přírodní zdroje hořčíku ve stravě
Mezi potraviny bohaté na hořčík patří:
- Ořechy a semínka: mandle, kešu ořechy, dýňová semínka, slunečnicová semínka
- Luštěniny: fazole, čočka, cizrna
- Listová zelenina: špenát, kapusta kadeřavá, brokolice
- Celozrnné produkty: ovesné vločky, hnědá rýže, quinoa
- Avokádo
- Banány
- Tmavá čokoláda
Doplňky stravy a jejich efektivita
Doplňky stravy s hořčíkem mohou být užitečné pro osoby, které hořčíkem trpí, a to z důvodu:
- Nedostatečného příjmu hořčíku ve stravě: Mnoho lidí nemá dostatečný příjem hořčíku z potravy.
- Zvýšené potřeby hořčíku: Některé stavy, jako je stres, chronické průjmy, diabetes 2. typu a alkoholismus, mohou zvýšit potřebu hořčíku.
- Některé léky: Diuretika a některé antibiotika mohou snižovat hladinu hořčíku v organismu.
Existuje mnoho různých forem doplňků stravy s hořčíkem, včetně:
- Citrát hořečnatý: Jedná se o nejlépe vstřebatelnou formu hořčíku.
- Oxid hořečnatý: Tato forma je levná, ale méně vstřebatelná.
- Chlorid hořečnatý: Tato forma je vhodná pro osoby s trávicími potížemi.
Při výběru doplňku stravy s hořčíkem je důležité zvolit formu, která je pro vás nejvhodnější. Důležitá je také správná dávka. Doporučená denní dávka hořčíku pro dospělé je 300-400 mg, nejčastěji se uvádí 375 mg, ale záleží.
Ke konci článku se ještě podívám na několik doporučených, oblíbených doplňků stravy s hořčíkem.
Kdy jsou doplňky vhodné?
Doplňky stravy s hořčíkem by měly být užívány pouze po konzultaci s lékařem. Lékař vám pomůže zhodnotit, zda máte nedostatek hořčíku a doporučí vám vhodnou formu a dávku doplňku stravy.
Doplňky stravy s hořčíkem by se neměly užívat dlouhodobě bez dohledu lékaře. Vysoké dávky hořčíku mohou mít nežádoucí účinky, jako je průjem, nevolnost a bolesti břicha.
Účinky hořčíku
Málokdo si uvědomuje, jak moc je hořčík důležitý. A to nejenom proto, že se podílí na víc než 300 enzymatických reakcích. To vám může znít jako hodně. A opravdu je. Díky hořčíku naše tělo funguje, jak má.
Ale pojďme to rozebrat trochu víc. Když se řekne hořčík, mnozí z nás možná hned neví, co všechno dělá. Například pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi. To je dobrá zpráva pro každého, kdo chce udržet svou energii na stabilní úrovni během dne, a ne jen pro ty s diabetem.
Hořčík nám taky dodává energii, abyste zvládli všechno, co potřebujete. Bez něj byste se cítili unavení, možná i dřív, než byste ráno vyrazili z domu. Bez hořčíku by vaše svaly nefungovaly správně. A to nejde jen o ty na rukách a nohou. I srdce je sval.
Hořčík hraje velkou roli i při udržování krevního tlaku v normě. A to není vše. Pomáhá také našemu imunitnímu systému, což znamená, že nás chrání před různými nemocemi. V dnešní době, kdy je kolem tolik bacilů, je tohle rozhodně věc, kterou oceníme.
Takže, když to shrneme, hořčík je pro naše tělo opravdu zásadní. Bez něj by toho naše tělo moc nedokázalo. A i když hořčík není něco, o čem by se pořád mluvilo, měli bychom být rádi, že ho máme. Je to stavební kámen pro silné a zdravé tělo, který nás drží pohromadě a umožňuje nám dělat všechny ty věci, co máme rádi.
Jak se pozná nedostatek hořčíku?
Jak už bylo zmíněno, hořčík je klíčový pro naše zdraví. Nedostatek tohoto minerálu může mít vážné následky.
Příznaky a signály
Prvním varováním jsou často necitlivost a brnění končetin. Tyto symptomy signalizují začínající problémy. Dalším příznakem může být abnormální srdeční rytmus. Nebezpečí představují i časté křeče. Tyto signály nesmíme ignorovat.
Příznaky nedostatku hořčíku:
- Svalové křeče a záškuby
- Únava a vyčerpání
- Bolesti hlavy a migrény
- Nespavost a poruchy spánku
- Zvýšená podrážděnost a úzkost
- Deprese
- Vysoký krevní tlak
- Srdeční arytmie
- Řídnutí kostí
- Astma
- Zácpa
- Migrény
- Lámavost nehtů a vypadávání vlasů
- Častá chuť na čokoládu
Rizikové faktory pro nedostatek hořčíku:
- Nevhodná strava (nedostatek zeleniny, celozrnných potravin a luštěnin)
- Nadměrná konzumace alkoholu a kofeinu
- Stres
- Diuretika a některé další léky
- Chronická onemocnění (např. cukrovka, Crohnova choroba)
Důsledky chronického nedostatku hořčíku:
- Zvýšené riziko kardiovaskulárních onemocnění
- Deprese a úzkost
- Osteoporóza
- Diabetes 2. typu
- Alzheimerova choroba
Doporučené doplňky stravy s obsahem hořčíku
V současné době je na trhu dostupná široká škála doplňků stravy s hořčíkem, které jsou určeny k podpoře celkového zdraví, vitality a sportovního výkonu.
- Mezi doporučené produkty patří Amix Performance MagneSHOT FORTE, který je oblíbený pro svou rychlou absorpci a vysokou biologickou dostupnost.
- Další skvělou volbou je MyProtein Zinc and Magnesium, kombinující hořčík s zinkem pro optimalizaci regenerace a funkce imunitního systému.
- Reflex Nutrition přináší Albion Magnesium Bisglycinate, speciální formu hořčíku s vynikající absorpcí a minimálními gastrointestinálními vedlejšími účinky.
- Pro ty, kdo hledají kombinaci s draslíkem, je tu BrainMax Draslík Magnesium, obsahující draslík citrát a hořčík malát pro podporu svalové funkce a hydratace.
- BrainMax Performance Magnesium zase kombinuje hořčík s vitamínem B6, což je ideální pro podporu energetického metabolismu a snížení únavy.
- A nakonec, Viridian Magnesium Taurate poskytuje hořčík ve formě taurátu hořečnatého, což je forma zvláště ceněná pro svůj příznivý vliv na srdce a nervový systém.
Shrnutí
Hořčík je pro naše tělo nezbytný minerál, jehož důležitost často podceňujeme. Podporuje svalové a nervové funkce, regeneraci, zdraví kostí, regulaci hladiny cukru v krvi a mnoho dalších tělesných procesů.
Výzkum ukázal, že přirozené zdroje hořčíku, jako jsou ořechy, semínka, luštěniny, listová zelenina a celozrnné produkty, jsou pro náš organismus nejlepší.
Doplňky stravy s hořčíkem mohou být užitečné v případě nedostatečného příjmu z potravy nebo zvýšené potřeby hořčíku, avšak vždy by měly být užívány pod lékařským dohledem.
Nedostatek hořčíku může mít vážné zdravotní následky, proto je důležité dbát na jeho dostatečný příjem. Vzhledem k jeho rozsáhlým přínosům pro zdraví a prevenci chronických onemocnění by hořčík neměl být ve vaší stravě přehlížen.
Zdroje:
- Mayo Clinic: Magnesium Supplement (Oral Route, Parenteral Route) Description and Brand Names
- Magistra: Na co je hořčík a týká se nedostatek hořčíku i Vás?
- Office of Dietary Supplements - NIH: Magnesium - Health Professional Fact Sheet
