Jaké proteiny nejlépe podporují přibírání svalové hmoty? Pokud se snažíte zvětšit své svaly a hledáte optimální způsoby, jak svému tělu poskytnout ty nejlepší živiny, tento článek je pro vás. Přečtěte si, jaké typy proteinů jsou nejúčinnější pro budování svalů a jak je správně zařadit do vašeho stravovacího režimu.
Syrovátkový protein. To je jednoduchá odpověď na otázku, který protein na růst svalů zvolit. Tuto odpověď najdete na většině webů.
Syrovátka je živočišná bílkovina, kterou tělo snadno vstřebá a stráví, zároveň syrovátkové koncentráty patří mezi cenově nejdostupnější proteiny.
Není to ale tak jednoduché. Koneckonců všechny proteinové přípravky podporují růst svalů. Výběr nejlepšího proteinu pro nabírání svalové hmoty závisí na více faktorech. Například na vašich individuálních stravovacích preferencích, tréninkových cílech a toleranci k určitým potravinám.
Jak nabrat na váze?
Prvně si pojďme říct, jak nabrat na váze obecně. Nejedná se samozřejmě jen o správné zvolení proteinového doplňku stravy, jde i o další faktory. Nabírání svalové hmoty vyžaduje kombinaci stravy, tréninku a odpočinku:
Strava:
- Zvyšte příjem kalorií: Pro budování svalů je nutné konzumovat více kalorií, než spálíte. Ideální je příjem o 200-500 kalorií nad váš udržovací kalorický příjem.
- Dostatek bílkovin: Bílkoviny jsou stavební kameny svalů. Doporučuje se konzumovat 1,6-2,2 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně. Dobrými zdroji bílkovin jsou maso, ryby, vejce, mléčné výrobky, luštěniny a ořechy.
- Sacharidy: Sacharidy dodávají energii pro náročný trénink a podporují regeneraci. Zaměřte se na komplexní sacharidy s nízkým glykemickým indexem, jako je celozrnná rýže, ovesné vločky, batáty a ovoce.
- Zdravé tuky: Zdravé tuky jsou důležité pro hormonální rovnováhu a vstřebávání vitamínů. Konzumujte nenasycené tuky z olivového oleje, ořechů a avokáda.
- Dostatek tekutin: Nezapomeňte pít dostatek vody, abyste byli hydratovaní během i po tréninku.
.jpg)
Doplňky stravy:
- Proteiny: Proteinové prášky vám pomohou snadno a pohodlně dosáhnout denního cíle příjmu bílkovin. Můžete je užívat po tréninku nebo kdykoli během dne jako svačinu.
- Kreatin: Kreatin je přirozená látka, která se nachází ve svalech a pomáhá zvyšovat sílu a vytrvalost. Může vám také pomoci nabrat svalovou hmotu.
- Další doplňky: Existuje mnoho dalších doplňků stravy, které vám mohou pomoci s nabíráním svalové hmoty, například BCAA, kreatin, glutamin a další.
Trénink:
- Silový trénink: Zaměřte se na cviky s činkami, kladkami a stroji, které zapojují více svalových skupin najednou. Mezi základní cviky patří dřepy, mrtvé tahy, bench press, veslování a tlaky na ramena.
- Trénujte 3-5krát týdně: Dbejte na dostatečné zátěže a progresivní přetížení, abyste svaly neustále stimulovali k růstu. Mezi sériemi si dopřávejte krátké přestávky (30-60 sekund).
- Zařaďte i cviky s vlastní vahou: Kliky, shyby, plank a dřepy s vlastní vahou jsou skvělým doplňkem silového tréninku a pomohou vám rozvíjet sílu a svalovou hmotu i doma.
Odpočinek:
- Dostatek spánku: Během spánku se svaly regenerují a rostou. Doporučuje se spát 7-8 hodin denně.
- Odpočinek mezi tréninky: Dopřejte svalům dostatek času na regeneraci mezi tréninky. Nezařazujte silový trénink na stejnou svalovou skupinu dva dny po sobě.
Typy proteinů a proteinových nápojů na růst sval
Pro pořádný svalů je důležité vybírat proteiny, které nejvíce odpovídají vašim nutričním potřebám a tréninkovému režimu. Níže je několik hlavních typů proteinů, které mohou být užitečné pro budování svalů.
.jpg)
Syrovátkové proteiny jsou rychle absorbovatelné, což je činí ideálními po tréninku pro rychlou regeneraci a stimulaci svalového růstu. Obsahují všechny esenciální aminokyseliny a jsou bohaté na BCAA (rozvětvené aminokyseliny), které jsou klíčové pro syntézu svalových bílkovin.
Kasein je pomalu stravitelný protein, který poskytuje postupné uvolňování bílkovin během noci. Tento typ proteinu je ideální před spaním, aby pomohl udržet anabolický stav a minimalizovat svalový rozpad během spánku.
Tyto předtrávené proteiny byly enzymaticky štěpeny na menší peptidy, což umožňuje ještě rychlejší vstřebávání než u syrovátkových proteinů. Jsou obzvláště užitečné po tréninku pro rychlou regeneraci.
Kombinace různých typů proteinů, například syrovátka, kasein a vejce (proto vícesložkové), může poskytnout různé rychlosti vstřebávání a udržet stálý přísun aminokyselin. Tento typ je vhodný jako doplněk během dne pro udržení konstantního přísunu bílkovin.
Pro ty, kteří dodržují rostlinnou stravu, existuje řada veganských proteinových možností, včetně sójových, rýžových a vícesložkových rostlinných proteinů. Tyto proteiny obvykle kombinují více zdrojů, aby zajistily kompletní spektrum aminokyselin.
Tento typ proteinu je další formou syrovátky, ale je očištěný tak, aby obsahoval vyšší procento proteinu (obvykle 90 % nebo více) a méně sacharidů a tuků. Díky tomu je syrovátkový izolát skvělou volbou pro jedince, kteří chtějí minimalizovat příjem sacharidů a tuků, zatímco maximálně využít přínosy proteinu pro růst svalů.
CFM, neboli cross-flow microfiltration, je proces, který umožňuje výrobu velmi čistého syrovátkového proteinu bez použití vysokých teplot, které by mohly denaturovat bílkoviny a snížit jejich kvalitu. CFM je také ideální protein na svaly, protože poskytuje vysokou biologickou hodnotu a zachovávají většinu bioaktivních frakcí syrovátky, což zlepšuje podporu imunitního systému a podporuje růst svalů.
Shrnutí
Syrovátkový protein se ukazuje jako nejefektivnější volba pro ty, kteří chtějí zvýšit svalovou hmotu, díky své rychlé absorpci a bohatému profilu esenciálních aminokyselin, včetně BCAA, které jsou klíčové pro růst svalů.
Navzdory jeho popularitě by vaše volba měla zohlednit individuální stravovací preference a tréninkové cíle. Nezapomeňte, že kombinace různých typů proteinů může poskytnout stálý přísun aminokyselin potřebných pro dlouhodobé budování svalů, a to i přes noc nebo během dlouhých tréninkových intervalů.
Důležité je také integrovat komplexní přístup zahrnující adekvátní kalorický příjem, pravidelný silový trénink a dostatek odpočinku pro optimální svalový růst.
Tip: Doporučujeme si dále přečíst průvodce syrovátkovými proteiny na našem blogu.
